Zestaw ćwiczeń do odchudzania

zestaw ćwiczeń do odchudzania

Ciało potrzebuje umiarkowanej ilości zapasów tłuszczu. Zdrowie pogarsza się, gdy gromadzi się zbyt dużo tłuszczu. Musisz przestrzegać różnych diet, wykonywać specjalne zestawy ćwiczeń na odchudzanie.

Jeśli ukierunkujesz swoje wysiłki i pomagasz ciału, pracując z nim w tym samym czasie, w naturalny sposób można zachować szczupłą sylwetkę i świetne zdrowie.

Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu

Zapasy tłuszczu pomagają uzyskać niezbędne witaminy A, D, E, K. Złogi tłuszczu koncentrują zapasy energii. Warstwa tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami mechanicznymi, wstrząsami, urazami.

Wiele osób, aby schudnąć i spalić nadmiar tłuszczu ogranicza dietę, stosuje popularne diety. Brak składników odżywczych powoduje zmniejszenie masy ciała, a jednocześnie powoduje osłabienie i utratę sił.

Aby pozbyć się zbędnych zapasów tłuszczu i osiągnąć szczupłą sylwetkę, warto dostosować dietę i jednocześnie zapewnić organizmowi wystarczający ruch, regularnie wykonując zestaw ćwiczeń odchudzających. Kiedy te warunki są spełnione, tłuszcz zaczyna się rozkładać.

Jeśli masz nadwagę, upewnij się, że tarczyca jest zdrowa. Przy jego niewystarczającej funkcji usunięcie tłuszczu podskórnego jest trudne lub niemożliwe.

Właściwe odżywianie przy odchudzaniu

Gdy żywność jest całkowicie strawiona i przyswojona, tempo procesów metabolicznych wzrasta, a zużycie energii wzrasta. W rezultacie możesz schudnąć.

Przy stosowaniu źle połączonych produktów reakcje metaboliczne są niewystarczające. Niewykorzystane substancje gromadzą się w komórkach tłuszczowych, powodując gnicie i fermentację w jelitach.

Niektórzy ludzie używają diuretyków lub środków przeczyszczających, aby schudnąć. Niewłaściwie stosowane leki te zaburzają naturalne trawienie, co zwiększa masę ciała.

Aby zregenerować siły i uniknąć chronicznego zmęczenia, po wyczerpującym treningu organizm potrzebuje węglowodanów. Są bogate w nabiał, rośliny strączkowe, pomarańcze, ananasy, banany, winogrona, gruszki, suszone morele, maliny.

Jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć

zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających

W trakcie regularnych treningów masa ciała jest redukowana, ponieważ wysiłek fizyczny powoduje niedobór kalorii. Jednocześnie zużywane są rezerwy tłuszczu i węglowodany.

Trening o niskiej intensywności spala więcej tłuszczu w jednej sesji niż węglowodany. Ale tempo spożycia kalorii jest niskie, około 4-5 kcal na minutę.

Dlatego jeśli poziom sprawności fizycznej na to pozwala, warto wykonywać ćwiczenia intensywniej, aby szybciej schudnąć ze względu na większe, rzędu 10-12 kcal na minutę, spożycie kalorii.

Pomimo faktu, że ćwiczenia o zwiększonej intensywności spalają mniej tłuszczu niż węglowodany, całkowita ilość spalanego tłuszczu jest wyższa niż w przypadku ćwiczeń odchudzających o niskiej intensywności.

Aby zmniejszyć wagę o 1 kg, musisz spalić około 8000 kcal.

Przy zestawianiu zestawu ćwiczeń odchudzających należy wziąć pod uwagę ilość nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poziom sprawności fizycznej.

Początkujący i osoby z nadwagą powinni zacząć ćwiczyć z małą intensywnością. Aby osiągnąć efekt podobny do krótszego intensywnego treningu, ruchy sportowe trzeba będzie wykonywać 2-3 razy dłużej.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie należy zacząć od rozgrzewki, a zakończyć łapaniem.

W trakcie rozgrzewki należy wykonywać ruchy w wolnym tempie, przy minimalnym wysiłku, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie, przygotować stawy na stres, obniżyć ciśnienie i zwiększyć przepływ krwi.

Po treningu musisz się uspokoić: stopniowo zmniejszaj tempo, normalizuj bicie serca. Przydaje się zginanie, wymachiwanie ramionami, przywracając dystrybucję krwi w organizmie, szczególnie po obciążeniu nóg. Zastój krwi kończyn dolnych jest szczególnie niebezpieczny w przypadku żylaków lub zakrzepowego zapalenia żył.

Jakie mięśnie obciążać, aby szybciej schudnąć

Podczas komponowania indywidualnego zestawu ćwiczeń odchudzających, pierwszym krokiem jest obciążenie nóg. Te ruchy sportowe wymagają maksymalnego spożycia kalorii.

Pod względem efektywności spalania rezerw tłuszczu ustępują ćwiczeniom na plecy, mięśnie piersiowe, barki, ramiona.

Ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić, jest obciążenie mięśni brzucha, ponieważ podczas skurczów zużywają najmniej kalorii.

Aerobowe ćwiczenia odchudzające

ćwiczenia aerobowe do utraty wagi

Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Podczas aktywnych ruchów wytwarzane są enzymy - cząsteczki białka, które przyspieszają przebieg reakcji w organizmie, a tym samym pomagają schudnąć.

Ćwiczenia aerobowe stymulują aktywność mitochondriów, czyli elektrowni komórkowych. Mitochondria utleniają materię organiczną i wykorzystują uwolnioną energię do syntezy cząsteczek ATP, nośników energii wewnątrz komórki.

Jeśli trening siłowy z ciężarami spala tłuszcz dopiero po wytworzeniu odpowiednich hormonów 30-40 minut po zakończeniu treningu, to ćwiczenia aerobowe pozwalają schudnąć w trakcie sesji.

Po pierwsze, organizm zużywa zapasy węglowodanów z krwi i wątroby. Po pół godzinie kończą się, zaczyna wchłaniać tłuszcz podskórny i wewnętrzny.

Do najszybszego osiągnięcia wyniku wymagany jest pewien stopień sprawności. Aby monitorować postępy i jednocześnie nie przesadzać, niezbędny jest pomiar tętna (HR), czyli „pulsu”.

Podczas ćwiczeń tłuszcz jest spalany najskuteczniej, jeśli tętno wynosi 65%… 85% maksymalnej częstotliwości dla Twojego wieku.

Maksymalną częstotliwość określa prosty wzór: 200 minus wiek.

Zatem w wieku 35 lat maksymalna częstotliwość będzie wynosić 200 - 35 = 165 uderzeń na minutę. Podczas treningu serce powinno kurczyć się z częstotliwością od 107 (165 * 0, 65 = 107) do 140 (165 * 0, 85 = 140) uderzeń na minutę.

Czas trwania jednej lekcji powinien trwać około jednej godziny. Optymalne jest robienie 3-4 razy w tygodniu.

Najprostszym ćwiczeniem, które daje organizmowi obciążenie aerobowe, jest jogging. Nie mniej efektywne są sportowe ruchy aerobiku, wykonywane w rytmicznej muzyce.

Podobny efekt można osiągnąć stosując sprzęt do ćwiczeń w domu - jazdę na rowerze, bieganie, wiosłowanie.

Korzyści z chodzenia i biegania

Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, powinieneś wykonać proste ćwiczenie odchudzające - chodzenie w umiarkowanym tempie, aby Twoje serce biło w optymalnym dla Twojego wieku tempie.

Warto zacząć od 20 minutowego spaceru. Chodząc trzy razy w tygodniu, za miesiąc lub dwa będziesz w stanie osiągnąć pewien postęp.

Następnie możesz wydłużyć czas trwania każdego spaceru do 45-50 minut, zwiększyć ich liczbę.

Jeśli poziom Twojej sprawności jest wystarczająco wysoki i nie możesz osiągnąć zalecanego tętna poprzez chodzenie, zacznij biegać.

Wraz ze wzrostem poziomu sprawności musisz zwiększyć dystans o 10%.

Aby nie uszkodzić stawów, warto to ćwiczenie wykonywać na odchudzanie w parku i biegać po ziemi, a nie po asfalcie.

Maszyny rowerowe i wioślarskie

symulatory odchudzania

Niewątpliwą zaletą sprzętu do ćwiczeń w domu jest obecność czujników, które umożliwiają monitorowanie tętna podczas ćwiczeń.

Regularna jazda na rowerze lub wiosłowanie może pomóc zmaksymalizować korzyści zdrowotne i schudnąć. Ważne jest, aby nie zapomnieć o zwiększeniu obciążenia mięśni wraz ze wzrostem możliwości sportowych.

W przeciwieństwie do trenażera rowerowego, który obciąża głównie nogi, wioślarz powoduje pracę pleców, ramion, mięśni brzucha, aw mniejszym stopniu nóg.

Zastosowanie dwóch symulatorów w kompleksie daje większy efekt spalania tłuszczu. Dlatego dla intensywniejszego odchudzania warto naprzemiennie wykonywać ćwiczenia na rowerze i na maszynie do wiosłowania.

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

Nawet jeśli ilość tkanki tłuszczowej jest niewielka, brzuch może wybrzuszać się i opadać z powodu słabych mięśni brzucha.

Podczas ćwiczeń należy utrzymywać równowagę. Obciążenie musi być wystarczające, aby wzmocnić mięśnie. Lekkie ćwiczenia, nawet powtarzane wielokrotnie, nie zadziałają.

W celu rozwoju mięśni prostego brzucha i utraty wagi warto wykonać następujący zestaw ćwiczeń:

  1. Siedząc na krześle i mocując stopy, odchyl się do tyłu, próbując dotknąć podłogi dłońmi wyciągniętymi rękami.
  2. Usiądź na macie gimnastycznej, trzymając ręce od tyłu tułów. Podnieś zamknięte nogi jak najwyżej.
  3. Pozycja początkowa jest taka sama. Podnieś każdą nogę oddzielnie.
  4. Leżąc na dywanie, zamknij dłonie pod tył głowy. Zegnij nogi, kolanami sięgnij do klatki piersiowej, wyprostuj nogi do góry, wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Połóż się z rękami po bokach. Podnieś i opuść wyprostowane nogi do pozycji pionowej.
  6. Leżąc, podnieś i opuść każdą wyprostowaną nogę osobno do pionu, imitując „nożyczki”.
  7. Połóż się, podnieś wyprostowane nogi na odległość 30 cm od podłogi. Wykonuj „nożyczki” w płaszczyźnie poziomej.
  8. Po zabezpieczeniu stóp podnieś tułów do pozycji pionowej. Ręce są połączone z tyłu głowy.

Na zajęciach warto wykonać 3-4 ćwiczenia z tego kompleksu. Do utraty wagi wystarczy do 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg - uda i łydki

ćwiczenia odchudzające nogi

Powolne kucanie i powrót do pozycji wyjściowej jest pomocne w redukcji tłuszczu w nogach. Ręce są połączone z tyłu głowy lub w talii, plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków.

Aby zwiększyć obciążenie, włóż rękę za drzwi i przykucnij na jednej nodze, trzymając drugą równolegle do podłogi.

Aby rozwinąć mięśnie nóg, poruszaj się gęsim krokiem, dłońmi na pasku lub z tyłu głowy.

Mięśnie nóg i ud wzmacniają naprzemienne kołysanie wyprostowanej nogi w górę i na boki z pozycji na czworakach.

Aby rozwinąć mięśnie łydek, przenieś ciężar ciała z pięty na palce, przyklejając się do ściany lub drzwi, aby zachować równowagę. Najpierw wykonaj ćwiczenie stojąc na obu stopach. Wraz ze wzrostem sprawności używaj jednej stopy.

Ćwiczenia wyszczuplające pośladki

Warto uwzględnić następujące ćwiczenia w swoim programie ćwiczeń, aby wzmocnić pośladki:

  1. W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na talii, biodrami wykonuj okrężne ruchy.
  2. Stojąc, podnieś nogę zgiętą w kolanie jak najwyżej, odsuń ją na bok, wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz dla drugiej nogi.
  3. Padnij na kolana, biodra i plecy w jednej linii. Usiądź i dotknij podłogi pośladkami po lewej stronie stóp, wróć do pozycji wyjściowej, dotknij podłogi po prawej stronie stóp.
  4. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi z przodu, tułów wyprostowany. Przejdź do przodu na pośladkach.
  5. Leżąc na plecach, zegnij nogi, ręce wzdłuż tułowia. Oderwij miednicę od podłogi, opierając się o stopy i ramiona.

Wykonaj każde ćwiczenie maksymalnie 15 razy.

06.09.2020