Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Brzydkie fałdy tłuszczu bardzo trudno jest ukryć pod ubraniem i dlatego z powodu tego braku figury kompleks wiele dziewcząt. Tłuszcz, ukrywa talię, pojawia się w wyniku nie jest aktywny stylu życia, niewłaściwego odżywiania i związane z wiekiem zmiany hormonalne. Wiele kobiet nie zechcą odzyskać figurę po porodzie, a ich zaokrąglony brzuch, jak w pozycji, w dalszym ciągu rosnąć w wielkości, a później wejść w ulubiony strój staje się zupełnie niemożliwe.

Rozwiązać ten problem pomogą ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych, przy regularnym wykonywaniu których można odzyskać swojej figury dawną atrakcyjność. Proste kompleksy można wykonywać, nawet nie odwiedzając siłownię, wystarczy poświęcić 15 minut dziennie. Regularne ćwiczenia pomogą nie tylko pozbyć się tłuszczu, a także zmniejszyć obwód talii, wzmocnić mięśnie brzucha, dokręcić skóry i wzmocnić krążenie krwi w narządach wewnętrznych.

Niż duży brzuch jest niebezpieczny dla zdrowia

Sądzono rozporządzeniem brak talii i obecność tkanki tłuszczowej u parous kobiety. Dziś taka figura jest nie tylko brzydka, według badań, ludzie znacznie częściej narażone na choroby sercowo-naczyniowe.

Określić, ile osób ryzykuje zakupu problemy ze zdrowiem można według następujących kryteriów:

  • wielkości talii;
  • wskaźnik masy ciała;
  • różnica obwodu bioder i talii.

Aby określić wskaźnik masy ciała człowieka, jego waga w kg podzielona przez wzrost w cm, zbudowany w kwadrat. Jeśli uda się liczba 30 diagnozują otyłość.

Postać kobieca z cienkiej talii i zaokrąglonymi biodrami zawsze inspiracją malarzy i rzeźbiarzy. Jak się okazało, kobiece kształty są również wskaźnikiem zdrowia. Im większa różnica między o pojemności bioder i talii, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłych chorób serca. Dla obwodu talii można określić, ile człowiek jest narażony na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli liczba ta przekracza 80 cm, to ryzyko jest wielki!

Od czego zależy skuteczność treningu

Jeśli chcesz osiągnąć wyniki, to musisz:

  • Sporządzić odpowiedni program ćwiczeń, do tego można skorzystać z pomocy instruktora, który dobierze obciążenie. Jeśli nie ma możliwości często korzystać z siłownia, pomoże wideo.
  • Rozpocząć zajęcia trzeba się z rozgrzewki i zajmować nie mniej niż 3 razy w tygodniu: częste ćwiczenia pomogą ci szybciej pozbyć się tłuszczu z talii i brzucha.
  • Połączyć z cardio, podczas wykonywania tego kompleksu odbywa się spalanie tłuszczu.
  • Używać ćwiczeń dla większej wydajności.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i wzmocnienie mięśnia sercowego — to oczywiście cardio . Aby ustawić żądany tempo można skorzystać z kalkulatora rytmu serca, pomaga nakreślić puls. Zaczynają cardio o umiarkowanej intensywności, stopniowo dostosowując tempo do częstotliwości 80 % maksymalnego tętna.

Trening musi sprawiać przyjemność, jeśli jest ciężarem, to zmniejszenie masy ciała nie osiągnąć. Odpowiedni dobór muzyki stymuluje na uprawianie sportu, poprawia nastrój i określa tempo.

Sporządzić odpowiedni program ćwiczeń pomoże fitness, konsultant. On dobierze indywidualny kompleks w zależności od stanu organizmu, układu mięśniowo-szkieletowego i obecności w historii chorób przewlekłych. Spalić tłuszcz pomoże trening interwałowy, który łączy w sobie szybkie tempo wykonania z oddechowa, gimnastyka. Zmieniać intensywność treningu zaleca się co 5 – 10 minut.

Opinia eksperta

Według najnowszych zweryfikowanych danych, abdominalną tłuszczu lub otyłość górnej połowy ciała, bardzo ściśle skojarzone są z wysokiej cardiometabolic ryzykiem (zawały i udary mózgu). Ale początkowo precyzyjne określenie ilości tego tłuszczu wymaga kosztownych i skomplikowanych sposobów. Dlatego obwód w talii — jest to bardzo proste i jednocześnie niezawodne substytut znacznik, ponieważ z tym wskaźnikiem bardzo dobrze koreluje szukane ilość tłuszczu. Jeśli u mężczyzn obwód brzucha przekracza 120 cm, a u kobiet — 88 cm, cardiometabolic ryzyko wyższy. Jednak należy poprawnie przeprowadzić pomiar. Najbardziej odpowiednim będzie średnia z trzech wartości: odległość między dolnymi żebrami i iliac wzgórze, dokładny pomiar w okolicy pępka i wartość najmniejszą obwodu talii. Mierzyć trzeba obwód brzucha na wydechu, stojąc bez obuwia, nacisk powinien być na obie stopy, ręce swobodnie zwisać wzdłuż tułowia. Więc mierzyć (szczególnie po raz pierwszy) musi inna osoba. Pomiar powinien odbywać się trzy razy, a dokładność wynosi 1 mm.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Gimnastyka dla zmniejszenia talii domu prosta, najważniejsze wykonywać ją regularnie, a wtedy efekt będzie widoczny już po miesiącu. Poniżej prezentujemy najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha, ale przed tym trzeba ogrzać. Zacząć uczyć się trzeba właśnie z rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do nadchodzącego obciążenia.

Rozgrzewka

Rozgrzewka obejmuje proste ruchy:

  • skręty tułowia;
  • machanie nogami;
  • machanie rękami;
  • przysiady;
  • stoki.

Klasyczne skręcania

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia Skręcanie

Skręcanie – najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i wzmocnienia prasa, jego regularne i prawidłowe wykonanie pomoże zmniejszyć obwód talii i wzmocnić mięśnie. W czasie wykonywania występuje napięcie prosty i skośne mięśnie brzucha. Organizm przy tym otrzymuje zarówno statyczne, jak i dynamiczne obciążenia. Przy naciskaniu obudowy w odpowiednim położeniu mięśnie brzucha to zmniejszona, rozciągają się. Jednocześnie z mięśniami prasa podczas wykonywania skręcanie następuje wzmocnienie pleców i zmniejszenie brzucha.

Błędy przy wykonywaniu:

  • blokada nóg przy pomocy partnera lub samodzielnie złowione meble — w takiej sytuacji efekt będzie poniżej, nogi należy mocować tylko na pochyłej ławce lub specjalnym symulatorze;
  • niespójność ruchów z oddechem: to może zakłócić pracę serca, więc wzrost jest zawsze wykonywany na wydechu, a opuszczanie na wdechu;
  • oderwania bioder od podłogi — w takiej sytuacji zwiększa się obciążenie na kręgosłup, żeby nie robić tego, można umieścić dolnej części pleców pod wałek z ręczników lub ćwiczyć na in fitball;
  • gwałtowne ruchy i machanie rąk: zmniejszają aktywność mięśni prasa.

Skręcanie odbywa się w pozycji leżącej na plecach, nogi przy tym zgięte w kolanach tak, aby pięty były jak najbardziej zbliżone do pośladków. Ręce można złożyć na piersi lub założyć na głowę. Wykonując skręcania należy wyginać obudowę tak, aby przybliżyć żebra, kości miednicy, a nie do kolana. Inaczej w pracy uwzględnione zostaną nie mięśnie brzucha, a inne nie.

Podczas wydechu najpierw trzeba docisnąć podbródek do klatki piersiowej, oderwać łopatki od podłogi, a następnie łopatki i powoli zginać kręgosłup. Nogi nie powinny brać udziału. Podczas wdechu trzeba powtórzyć to ćwiczenie jest dokładnie odwrotnie. Początkujący wykonują skręcanie na 2-3 podejścia od 10 razy.

Mężczyzna wykonuje ćwiczenie Odwrotne skręcanie

Alternatywne skręceniach

  • Z kolei obudowy: podczas skręcania przechylają prawe ramię na lewy bok, nie odrywając lewe od podłogi, i odwrotnie. To ćwiczenie jest trudniejsze, ale bardzo skutecznie, aby zmniejszyć obwód talii, wzmocnienia prasa.
  • Z ukosa: ćwiczenie odbywa się tak samo, jak i poprzednie, z pozycji leżącej, ale podczas zginania jednocześnie zgięte nogi w tę samą stronę;
  • Inaczej: z pozycji leżącej na plecach, unosząc się tuż obudowa jednocześnie z nogami ugiętymi kątem 90 stopni, należy wykonać na 2-3 podejścia z 5 razy.

Inne kompleksy dla prasy

  • Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji leżącej na plecach. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnieść 1 nogę w górę i wykonywać nią okrężne ruchy najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwko niej. To samo powtórz drugą nogą. Zaleca się wykonywać po 10 razy każdą nogą.
  • Obrót ugiętymi nogami, naśladując jazdę na rowerze z pozycji leżącej. Wykonywać nie mniej niż minutę.
  • W pozycji leżącej na podłodze podnieść nogi pod kątem 45 stopni, przekształcanie ich i rozpuścić, poczuć napięcie prasa, zrobić co najmniej 10 razy.
  • Położyć się na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozszerzone. Zegnij ręce w łokciach i opierając się na nich, unieść miednicę, jak to możliwe, trzymać w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund i spaść, wykonywać z 5 razy.

Listwa

Z pozycji leżącej na brzuchu, podnieść pośladki, opierając się na ugięte w łokciach ręce i palcach stóp. Całe ciało, od głowy do nóg, powinno przypominać bezpośrednie poprzeczkę.

To ćwiczenie przyczynia się do napięcia wszystkich mięśni brzucha, nóg, rąk, pośladków.

  • W pozycji stojąc prosto, lekko rozstawione nogi, ręce podniesione i są połączone ze sobą, jak w przypadku przed łata na pop, powoli pochylić się w jedną stronę i poczuć, jak napięte boczne mięśnie i prasy. Utrzymać się w tej pozycji przez 15 sekund i wrócić z powrotem. Powtórzyć to samo w drugą stronę. Wykonywać nie mniej niż 10 razy w każdą stronę.
  • W pozycji leżącej na podłodze objąć prostymi nogami: fit ball z obu stron. Podnieść nogi ze sprężonym między nimi : fit ball w górę, przechyl w prawo, następnie w lewo. Nogi nie zginać. Zrobić 10 razy w każdą stronę.

Wykonując poprzeczkę należy trzymać ręce równolegle do ramion, szyi nie wolno zginać, kręgosłup w linii prostej. W takiej sytuacji trzeba utrzymać się jak najdłużej.

Cardio

Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu na bokach i popie są cardio. Jeśli chodzi o chodzenie, to znaczy, sportowe lub skandynawski. Jeśli codziennie chodzić szybkim krokiem przez 30-40 minut z prędkością co najmniej 60 kroków na minutę, można stracić na wadze.

Jako cardio mogą występować:

  • chodzenie;
  • jogging;
  • taniec.

Podczas spaceru na świeżym powietrzu przywraca procesy metaboliczne w organizmie, wzmacnia mięsień sercowy. Chodzenie — to doskonałe ćwiczenie, które nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla osób starszych. Bieganie zawsze był uważany za najbardziej skuteczny sposób, aby schudnąć. Najbardziej skuteczne interwałowy bieganie, kiedy na przemian galop i trot. Przy takiej zmianie aktywności tłuszcz spala się znacznie szybciej, niż podczas biegu w jednym tempie.

Sport, taniec nie mniej korzystne, niż jakikolwiek inny zestaw ćwiczeń. Taniec przyczyniają się nie tylko do spalania nadmiaru tłuszczu, a także wzmacniają wszystkie grupy mięśni, w tym prasa, zwalnia się od depresji i poprawiają ogólne samopoczucie.

Praktyczna wskazówka: jako cardio nadaje się nawet szybki marsz po schodach. Rezygnując z korzystania z windą, można łatwo stracić kilka kilogramów.

Sposobów na pozbycie się nadwagi jest wiele, nie warto zapominać o zasilanie. Podczas treningów lepiej unikać spożywania tłustych i słodyczy, a owoce i warzywa można jeść w dowolnej ilości. Aby osiągnąć dobre wyniki, nie wymaga dużo czasu, wystarczy wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Najważniejsze — wyraźnie postawione przed sobą cel i siła woli.

Opinie

"Pewnie nie jeden taki, u których po urodzeniu dziecka pojawił się okrągły brzuszek. Ale nie rozpaczaj z tego powodu nie było w moich przepisach. W miarę dorastania pierworodnego mam więcej wolnego czasu. Nie traciła go darem i zaczęła robić kompleksowe ćwiczenia, za każdym razem zwiększając obciążenia. Zauważyłam, jak stopniowo fałdy na brzuchu zaczęły się zmniejszać."

"Jeśli naprawdę chcieć płaski brzuch, trzeba dużo pracy. Oprócz prawidłowego, osoba o umiarkowanych poglądach zasilania, wybrałam zajęcia w siłowni, a specjalny program ćwiczeń. W niej włączyłam zalecane najlepszymi instruktorami fitness sposoby osiągnięcia płaskiego brzucha. Byłam bardzo dokładnie i już prawie osiągnęła pożądany."

"Po 25 u mnie zaczęły pojawiać się złogi tłuszczu na bokach. Wiem, że moja ochotę na słodycze głównym powodem tej katastrofy. Dieta nie dla mnie, siła woli u mnie nie jest rozwijany. A oto robić zdrowotnego sportowych, regularne wykonaniem specjalnych ćwiczeń było mi łatwo. Zaczynał z publicznych i przeszła do bardziej skomplikowanych. To bardzo mi pomogło. Postać moja stała się o wiele szczuplejsze."

29.06.2020